나이가 들수록 무료 체력진단 후 운동하기

2030년 대한민국 기대수명, 85.2세. 그야말로 100세 인생을 보낼 시대도 얼마 남지 않았습니다.

태어나 30년은 배우고, 30년은 일하고 30년을 쉬어가면 좋으련만, 이제는 왕성한 사회활동과 건강한 신체를 가진 젊은 환갑이 많습니다. 게다가 늦은 결혼으로 많으면 70세까지도 자녀들의 뒷바라지가 필요한 세상입니다. 

그렇기 때문에 중장년층에 접어들며 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 바로 건강입니다. 하지만 이 또한 바쁘고 힘든 현대 사회에서 가장의 역할로, 엄마의 역할로 내 몸 보다 아이들과 가족을 먼저 챙기다 보면 항상 부모의 건강은 뒷전이기 마련입니다. 

보건복지부에서 조사한 국민 기대수명 85.2세와 다르게 질병과 부상으로 인한 유병 기간을 뺀 건강수명은 73.3세로 이 수치라면 약 12년을 병과 싸우며 지내야 한다는 통계도 있습니다. 만 45세에서 64세의 중장년층 1000명을 대상으로 조사한 결과 가장 큰 고민이 노화와 건강이상 등의 걱정이며, 그 뒤를 이어 불안한 노후, 자녀독립 이전까지 부양해야 하는 것, 소득이 줄어들며 경제적으로 어려워지는 것 등의 순으로 조사되었습니다. 

 

그렇다면 나이가 들수록 보다 건강한 신체를 유지하는 방법은 무엇일까요.

요즘은 정말 많은 정보가 쏟아지고 있고 너무나 쉽게 정보를 접할 수 있는 시대입니다만, 신체건강에 있어서만큼은 공통적으로 '운동'을 꼽고 있습니다. 실제 중장년들은 매일 꾸준히 20분 정도의 신체활동 만으로도 병원에 입원할 위험이 최대 23%까지 줄어든다는 조사결과도 있습니다. 

 

중장년층에 필요한 운동법

중년 이후에는 근육량이 줄어들고 각종 질환의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 꾸준한 운동이 중요하지만 자칫 잘못된 운동방법으로 맞지 않는 운동을 하면 오히려 위험해질 수 있기 때문에 내 몸의 상태에 맞는 운동법을 찾아야 합니다. 

그 중 가장 보편적이고 안전한 운동은 걷기 운동입니다. 

걷기 운동은 체중조절과 심혈관질환 위험 감소, 수명 증가, 스트레스 해소, 만성질환 예방효과가 있습니다. 보폭은 너무 넓지 않게 하고 시선은 정면으로, 발뒤꿈치부터 닿도록 걷습니다. 또한 노르딕 스틱과 함께 걷는 '노르딕워킹'은 무릎 관절이 약한 중년층, 노년층에 더욱 좋은 운동입니다. 스틱으로 걸을 때 보다 안정성을 유지할 수 있고 바른 자세를 잡아주어 관절을 보호하며 걸을 수 있기 때문입니다. 

유산소 운동과 함께 약해진 근력을 키우는 근력운동도 좋습니다. 30대 이후가 되면 근육은 서서히 감소하기 시작하는데 80대가 되면 근육은 자연소실되어 절반 가까이 감소합니다. 따라서 낙상으로 인한 골절 등을 매우 조심해야 합니다. 단백질을 챙겨 먹고 무리하지 않은 근력 운동도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

근력운동은 가장 가벼운 무게로 시작해서 서서히 운동강도를 높여가는 것이 좋고 바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 관절에 오히려 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 

마지막으로 균형 운동입니다. 나이가 들 수록 반사신경이 약해지며 몸의 균형 능력이 떨어지기 마련입니다. 크게 넘어지거나 낙상 시 매우 위험한 고관절 골절을 유발할 수 있어 매우 조심해야 합니다. 균형운동의 대표적인 자세는 한 발로 서서 약 10초간 균형을 유지하는 훈련입니다. 처음에는 벽을 잡고 서서히 자세를 잡다가 천천히 손을 떼며 시간을 늘려가는 방법입니다. 발끝으로 걷거나 발뒤꿈치로 걷는 운동도 해보세요. 

 

 

 

운동 시 주의할 점

중장년층 뿐만 아니라 누구나 모든 운동 전에는 준비운동을 반드시 해야 합니다. 쓰지 않았던 근육이나 관절을 서서히 움직이게 하여 몸이 운동을 받아들일 시간을 줍니다. 가벼운 스트레칭과 손목, 발목, 허리돌리기 등을 통해  근육과 관절의 부상을 방지하고 안정성을 확보한 후 운동을 시작합니다. 또한 과유불급으로 너무 무리한 운동을 하지 않습니다. 노화로 인해 퇴행성 관절염, 골다공증, 추간판탈출증 등 근골격계 질환이 있는 경우 과한 운동으로 이 질환이 더 악화될 수 있습니다. 무거운 것을 들거나 과하게 비틀거나 구부리는 등의 동작은 주의해야 합니다. 

요즘같이 추운 겨울철에는 야외 운동은 자제하는 것이 필요합니다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관 수축으로 혈압이 상승할 수 있고 특히 기저질환이 있는 경우 심근경색과 뇌졸중 등의 발생위험이 높아집니다. 또한 겨울철 얼어 있는 미끄러운 바닥 또한 매우 주의하여야 합니다.  

 

자가체력 진단법

국민체육진흥공단에서 운영하는 '국민체력 100'이라는 사이트를 통해서 자신의 체력상태를 측정하고 이에 맞는 다양한 체력단련 프로그램을 활용할 수 있습니다.

 

사이트 내 질문을 통해 자가체력을 진단해 보는 방법과 공단에서 지정한 센터를 통해 문진을 거쳐 체력을 직접 측정하는 방법도 있습니다. 체력측정은 사전예약 필수이며, 측정 당일 신분증과 실내용 운동화를 지참하고 해당 센터를 방문하면 됩니다. 체력측정 대상자는 유아기(만4세~6세/ 48개월~83개월), 유소년기(만11세~12세), 청소년기(만13~18세), 성인기(만19세~64세), 어르신기(만65세 이상)으로 구분되며, 혈압이 수축기 160mmHg 이완기 100mmHg 일경우 대상자의 안전을 위해 측정 불가하지만 병원의 소견서 지참시에는 측정 가능합니다.

 

서울과 광역시, 전국 주요 도시에 지정된 센터에서 측정이 가능하지만 센터마다 예약방식과 운영시간이 달라 사이트에서 직접 확인하는 게 좋습니다.예약방식 및 자세한 내용은 국민체력 100 사이트를 확인해보시기 바랍니다.